Ziel der Studie war die Erfassung des Gewichtsverlaufs sowie die Veränderung der Körperzusammensetzung im Rahmen eines 8-wöchigen Interventionsprogrammes zu evaluieren.

Die Stichprobengröße umfasste zu Beginn der Intervention insgesamt 60 Personen mit einem BMI: 25-40 kg/m², wobei die Teilgruppengröße aus je 20 Personen bestand. Nach der Intervention konnten 48 StudienteilnehmerInnen in die Auswertung einbezogen werden.

Die erste Gruppe erhielt eine eingehende Ernährungsschulung, die zweite Gruppe eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen und die dritte Gruppe sowohl eine Ernährungs- wie auch eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen. Die Bioimpedanzanalyse (BIA) Messung erfolgte zu Beginn und am Ende der Intervention nach acht Wochen. Die BIA ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Analyse der Körperkompartimente: fettfreie Masse wie Muskelmasse und extrazelluläre Masse (Knochen, Knorpel), Körperwasser und Fettmasse.

Ergebnisse:

Die Ernährungsgruppe hatte den besten Erfolg bezüglich Reduktion des BMI, Bauchumfangs und des Gewichts. Jedoch konnte die Ernährungs- & Bewegungsgruppe am meisten Fettmasse abbauen, während die Bewegungsgruppe die Muskelmasse am besten erhalten bzw. leicht aufbauen konnte.

BMI: Der BMI vor der Intervention betrug im Durchschnitt 29,6 kg/m². Der BMI hat sich in allen Gruppen signifikant auf durchschnittlich 28,6 kg/m² verbessert.

Bauchumfang: Der Bauchumfang konnte im Durchschnitt in der Ernährungsgruppe um 4,9 cm, in der Bewegungsgruppe um 2,3 cm und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe um 3,4 cm reduziert werden. Den größten Erfolg hat ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungsgruppe erzielt, der Bauchumfang konnten in den 8 Wochen um ganze 9 cm reduziert werden.

Gewicht: In der Ernährungsgruppe wurde durchschnittlich 4,6 kg, in der Bewegungsgruppe 0,8 kg und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe 3,7 kg abgenommen.

Der höchste Gewichtsverlust in der Ernährungsgruppe liegt bei 8,1 kg, in der Bewegungsgruppe bei 7,9 kg und in Ernährungs- und Bewegungsgruppe bei 9,3 kg.

 Fettmasse: Im Durchschnitt hat die Ernährungsgruppe 2,9 kg Fettmasse reduziert, die Bewegungsgruppe hat 0,6 kg und die Ernährungs- und Bewegungsgruppe hat durchschnittlich 3 kg Fettmasse abgebaut. Am meisten konnte ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungs- und Bewegungsgruppe nämlich 6 kg Fettmasse, gefolgt von jemanden aus der Ernährungsgruppe mit 5,1 kg Fettmasse und jemanden aus der Bewegungsgruppe mit 4,3 kg Fettmasse abbauen.

Muskelmasse: Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist der Erhalt der Muskelmasse besonders wichtig, da mehr Muskelanteil einen höheren Grundumsatz bedeutet. Ein Muskelaufbau, während einer Gewichtsabnahme ist nur schwer zu erreichen, wie es auch diese Studie zeigt. Einige TeilnehmerInnen aus der Bewegungsgruppe konnten durchwegs einen Muskelzuwachs erzielen, im Durchschnitt jedoch wurde der Muskelanteil von der Bewegungsgruppe gehalten bzw. leicht aufgebaut. Die Ernährungs- und Bewegungsgruppe verzeichnet eine leichte Abnahme an Muskelmasse von 0,7 kg. Die Ernährungsgruppe hat durchschnittlich 1,2 kg Muskel abgebaut.

Fazit:

Es gibt einen signifikanten Unterschied in der Gewichtsreduktion zwischen der Interventionsgruppe Ernährung und der Interventionsgruppe Bewegung.

Mit der Studie konnte gezeigt werden, dass die Gewichtsreduktion einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung (Fettmasse & Muskelmasse) hat.

Empfehlung:

Eine Ernährungsumstellung mit gleichzeitiger Bewegungsumstellung bringt den besten Erfolg, da dadurch nicht nur Gewicht und Fettmasse abgebaut wird, sondern auch die Muskelmasse am besten erhalten werden kann.

• 250 g Vollkornmehl
• 60 g Sukrin (Erythrit) statt Zucker
• 50 g Zucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 2 TL Backpulver
• 1/2 TL Natron
• 75 g Apfelmus
• 60 g Sonnenblumenöl
• 250 ml Sojamilch
• 1 Stange Rhabarber
• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Vanillezucker und Zucker sowie Sukrin mit dem Öl und der Sojamilch verrühren. Mehl mit dem Backpulver und Natron sowie der Prise Zimt vermischen. Diese Mehlmischung und das Apfelmus dem Zucker-Ölgemisch beimengen und anschließend den Teig in Muffinförmchen füllen. Rhabarber in kleine Würfel schneiden und oben auf den Teig setzen. Die Masse bei ca. 160 Grad für ca. 20 Minuten im Rohr backen.

Gutes Gelingen wünscht Ihnen Ihre Diätologin Daniela Laimer!

Ablauf

Bei der BIA liegt die zu messende Person entspannt auf einer ebenen Liege, es werden je zwei Messelektroden an beiden Handrücken und an beiden Fußrücken befestigt und über den elektrischen Widerstand des Körpers Messwerte bestimmt. Gemeinsam mit dem aktuellen Gewicht, der Körpergröße, dem Alter und dem Geschlecht werden diese Werte mittels Software ausgewertet. Das Gewebe im Körper ist unterschiedlich leitfähig, während Knochen und Körperfett sehr schlecht leiten, ist die Skelettmuskulatur aufgrund des hohen Wasser- und Elektrolytgehalts ein guter Leiter für elektrische Impulse.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht! Eine herkömmliche Waage unterscheidet nicht, ob das Gewicht durch den Muskel- oder Fettanteil oder durch eine Wasserschwankung zustande kommt. Bei der BIA Messung werden die Anteile von Muskelmasse, Fettmasse und der Wasserhaushalt, sowie die Gesundheit der Zellen (Phasenwinkel / Ernährungszustand der Zelle) ermittelt. Das ist deshalb so wichtig, weil eine Zunahme an Muskelmasse (durch ausreichend Bewegung und adäquate Ernährung) ein höheres Gewicht auf der Waage anzeigt, da Muskel schwerer als Fett ist. So wäre eine Gewichtszunahme im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion auf der Waage, normalerweise ein negativer Erfolg und frustrierend und demotivierend im Rahmen der Ernährungsumstellung. In diesem Fall würde man bei der BIA sehen, dass die Gewichtszunahme auf einen Muskelmassezuwachs oder einer Wasserschwankung zurückzuführen ist. Die Zunahme der Muskelmasse ist ein positives Ergebnis, welches im Rahmen der Ernährungsumstellung und durch eine gesteigerte körperliche Aktivität erstrebenswert ist. Eine vermehrte Muskelmasse bedeutet nämlich einen erhöhten Grundumsatz (erhöhter Energieverbrauch) und langfristig somit ein besseres Ergebnis, da man dadurch schneller sein Gewicht (Fettmasse) reduzieren kann.

Auch Wasserschwankungen sind durch die BIA gut zu erkennen und durch eine rechtzeitige Ernährungstherapie bei bestimmten Krankheitsbildern gut beeinflussbar. Somit stellt die BIA nicht nur bei Nierenerkrankungen wie Prädialyse oder Dialyse, bei Mangelernährung, Ödembildung bei Herzinsuffizienz (Herzschwäche) und zur Überwachung des Ernährungszustandes ein geeignetes Instrument dar,  sondern gerade im Rahmen einer Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion oder bei Sportler, welche Muskelmasse aufbauen möchten eignet sich die BIA ideal zur Verlaufskontrolle!

Wissenswertes zur BIA, damit Ihre Messergebnisse optimal auswertbar sind

• Mit den gleichen Voraussetzungen zur Messung kommen! Die Essens- und Flüssigkeitsaufnahme sollte bei Verlaufsmessungen immer die gleiche sein. Unterschiede im Mahlzeiten- und Trinkrhythmus können die Messergebnisse verändern.
• Essen Sie nicht unmittelbar vor der Messung! Günstig ist ein Abstand von ca. 2 Stunden zwischen Mahlzeit und Messung, die Mindestzeit von 1 Stunde sollte mindestens eingehalten werden.
• Trinken Sie nicht unmittelbar vor der Messung! Günstig ist ein Abstand von 1/2 bis 1 Stunde zwischen der Flüssigkeitsaufnahme und der Messung.
• Kommen Sie mit einer leeren Blase! Eine volle Blase beeinträchtigt das Messergebnis negativ.
• Kein Sport unmittelbar vor der Messung! Etwa 2 bis 3 Stunden vor der Messung sollte keine übermäßige sportliche Betätigung stattgefunden haben.
• Bitte verwenden Sie vor der Messung keine Hautcreme! Die Elektroden haften nicht ausreichend am Hand- bzw. Fußrücken, somit können Cremen und Lotionen das Messergebnis verfälschen.
• Bitte ziehen Sie bei ihrem Termin keine Strumpfhose an! Für die Durchführung der Messung benötigen Sie freie Fußrücken.

Wenn Sie Interesse an einer Bioimedanzanalyse (Messung der Körperzusammensetzung) inkl. Interpretation und individuell auf Sie zugeschnittenem Ernährungstherapieplan haben, freue ich mich über ihre Nachricht!

Vollkorn-Teigwaren und Vollkorn-Gebäck schmecken genauso gut wie helles Gebäck (Semmel, Toast, etc.)

Danke nochmals für die guten Tipps im Rahmen des Einkaufstrainings und die mentale Unterstützung. Ich habe sehr viel über die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Beurteilung deren Zutaten gelernt!

Michaela vor ihrer Ernährungsumstellung

Jahrelang habe ich unzählige Diäten aus Zeitungen und Internet ausprobiert. In 2 Wochen zur Traumfigur – das funktioniert nur im seltensten Falle und wenn, kommt danach das böse Erwachen: der weit gefürchtete Jo-Jo Effekt.

Die Zeit zwischen Terminvereinbarung und der ersten Beratung hat Michaela ihre Essgewohnheiten in Form eines Ernährungstagebuchs protokolliert.

Das Mitschreiben hat mir aus psychologischer Sicht schon sehr geholfen. Einige Dinge die ich ändern muss sind mir dabei schon aufgefallen.

Ausgangsgewicht: 93kg bei einer Größe von 160cm, Bauchumfang 117,5cm

Im Verlauf von 5 Monaten fanden 6 Beratungstermine statt. Bei jedem Termin wurden das Ernährungstagebuch und die einzelnen Nahrungsmittel besprochen. Besonders die für Michaela wichtigen Nährstoffe in den entsprechenden Mengen waren Kernthemen der Beratungssitzungen.

Von Mal zu Mal bekam ich den Sinn der Ernährungstabelle erklärt, jedes Nahrungsmittel wurde genau durchgenommen und es wurde die richtige Menge die zu meinem Gewicht und Wunschgewicht (Ziel) passt besprochen! Außerdem bekam ich auch alle „guten“ und „schlechten“ Nahrungsmittel erklärt! Ich muss sagen dass ich danach wirklich besser verstanden habe worum es denn bei einer „gesunden“ Ernährung wirklich geht! Dass es nicht nur gesund ist Salat zu essen!

Michaela nach ihrer Ernährungsumstellung

Ein zusätzlicher Ansporn für Michaela stellen die zur Verfügung gestellten Rezepte dar, so kann sie Neues ausprobieren und das Gelernte gleich in die Praxis umsetzen.

Nach 5 Monaten hat Michaela nun insgesamt 23 kg an Gewicht abgenommen und ihren Bauchumfang auf 94cm reduziert. Das entspricht einer Veränderung von Kleidergröße 46 auf 38/40! Herzliche Gratulation dazu!

Ich kann endlich problemlos Sport betreiben, fühle mich pudelwohl, habe keine Kurzatmigkeit mehr und leide nicht mehr an Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten!

Michaela hat die in den Beratungsterminen angebotenen Tipps und Empfehlungen sehr gut und vollständig umgesetzt. Es freut mich besonders, dass Michaela ihr Wunschgewicht so zielstrebig erreicht und nach wie vor gut hält.

Kurz zusammengefasst:

Sportgerechte Ernährung heißt, auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Es ist weder notwendig bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Auch die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel nützt wenig, da es im Grunde genommen bei jedem Lebensmittel und Nährstoff auf die Dosis ankommt.

Zu diesem Thema fand ab Februar 2017 eine Vortragsreihe der NÖGKK in ganz Niederösterreich statt.

Die in den Vorträgen vorgestellten Rezepte können Sie sich hier herunterladen.

Vor allem Abnehmwillige können sich das zunutze machen, durch die komplexen Kohlenhydraten, ist man lange gesättigt und benötigt keine Zwischenmahlzeit am Vormittag. Neben der guten Sättigung, helfen Haferflocken aufgrund des Ballaststoffgehaltes auch bei Verstopfung, sie senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.  Das enthaltene Beta Glucan wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Ein weiterer Vorteil von overnight oats, ist die sehr einfache und schnelle Zubereitung und sie sind ideal zum Mitnehmen. Durch das Einweichen der Haferflocken in Milch, Joghurt etc. am Vorabend, erspart man sich viel Zeit. Am Morgen müssen nur noch das frische Obst und nach Belieben Nüsse etc. hinzugefügt werden. Die Lagerung der Haferflocken in eingeweichten Zustand sollte im Kühlschrank zugedeckt erfolgen. Durch das Einweichen der Haferflocken, erspart man sich den Kochprozess und sie sind leichter verdaulich und bekömmlicher.

In Kombination mit Milch können Haferflocken besonders bei Vegetariern zu einer optimalen Eiweißversorgung beitragen. Wenn pflanzliches Eiweiß mit tierischem kombiniert wird, kann der Körper daraus besser körpereigenes Eiweiß herstellen, das bedeutet die biologische Wertigkeit ist höher. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Eiweiß aus der Nahrung in ein körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt.

Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit wünsche ich Ihnen!
Ihre Diätologin Daniela Pfeiffer

Rezepte

Overnight Oats mit Vanillejoghurt und Brombeeren

5 EL Haferflocken (50g)
100g Vanillejoghurt
1 Hand voll Brombeeren
Minze zur Garnitur

Overnight Oats mit Sojamilch, Weintrauben und Nüssen

5 EL Haferflocken (50g)
70 ml Sojamilch
1 Hand voll klein geschnittene Weintrauben
1 kleine Hand voll Nüsse

Overnight Oats mit Orangensaft, Apfel- und Orangenstücken

5 EL Haferflocken (50g)
70 ml Orangesaft
30g Apfel
50g  Orangenfilet
1 TL Honig
1 EL Schokoflocken

Zutaten: 200g Topfen, 100g Naturjoghurt, 1 klein gehackte Zwiebel, 1 Hand voll Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Thymian, Dille, Kerbel, Sauerampfer, etc.  etwas Salz und Pfeffer, Kresse und Radieschen zum Garnieren

Zubereitung: Topfen mit Naturjoghurt cremig rühren, Kräuter klein geschnitten und gehackte Zwiebel sowie Salz und Pfeffer zum Abschmecken einrühren, mit etwas Kresse und geschnittenen Radieschen garnieren!

Einen tollen Frühlingsbeginn mit schmackhaften Speisen wünsche ich Ihnen!

Ihre Diätologin Daniela Laimer

Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge im Körper lebensnotwendig, ebenso wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dies zeigt sich daran, dass der Mensch zu gut 50-60 Prozent aus Wasser besteht und nur vier bis fünf Tage ohne Wasser überleben kann.
Wasser ist Bestandteil jeder Zelle, dient als Lösungs- und Transportmittel.

Wie viel sollte man trinken?

Der Mensch verliert er jeden Tag Flüssigkeit durch Atmung, Schweiß, Urin und Stuhl.

Tägliche Wasserverluste in ml (nach Guyton)

Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, muss eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr erfolgen

Als Faustregel für den individuellen Flüssigkeitsbedarf gilt:

ca. 30 ml pro kg Körpergewicht

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person hat einen Bedarf von ca. 2100ml Flüssigkeit pro Tag

Etwa 1/3 der gesamten Flüssigkeitsbedarfes nehmen wir sozusagen unbemerkt mit unserer täglichen Ernährung zu uns durch Obst, Gemüse, Kartoffeln, Joghurt, … und ca. 1-1,5 Liter müssen in Form von Getränken zugeführt werden.

Wann ist der Bedarf an Flüssigkeit erhöht?

Bei Hitze, Sport oder Krankheit (Fieber, Durchfall) steigt der Bedarf an Flüssigkeit weiter an. Auch bestimmte Medikamente und eine eiweiß-, salz- und ballaststoffreiche Kost erhöhen den Flüssigkeitsbedarf. Weiters steigt der Bedarf an Flüssigkeit an, wenn man sich in großer Höhe, bei trockener Luft sowie bei sehr kalten Temperaturen aufhält.

Auswirkungen von Wassermangel

Ein Wassermangel hat schwerwiegende Folgen für den menschlichen Körper. Schon bei einem Verlust von 1 bis 2 % des Gesamtkörperwassers nimmt die Dickflüssigkeit des Blutes zu. Dadurch verschlechtert sich die Fließfähigkeit, und das Gewebe kann nicht mehr gut versorgt werden. Beeinträchtigt wird dadurch der Stoffwechsel: Der Herzschlag ist herabgesetzt, der Blutdruck sinkt und die Durchblutung verschlechtert sich. Ein starker Flüssigkeitsmangel (von über 5%) führt zu Kreislaufsymptomen, Konzentrationsstörungen und Verwirrtheitszuständen. Bei einem Wasserverlust von 15% kommt es zum Kollaps und schließlich zum Tod.

Bei neutraler Umgebungstemperatur führt bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit um 8-20%. Wenn die Wasserbilanz nicht stimmt, sendet der Körper in der Regel Durstsignale aus. Lippen, Mund, Rachen werden trocken, dies ist ein Zeichen dass Flüssigkeit zugeführt werden muss. Mit den Jahren lässt das Durstgefühl nach und kann bei Senioren sogar ganz fehlen.

Anzeichen von Wassermangel im Körper:

• Mundtrockenheit
• Durstgefühl
• trockene Haut, Hände
• Nervosität, Müdigkeit
• Unruhe
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
• Verwirrtheit (vor allem bei alten Menschen)

Mögliche Folgen bei andauerndem Wassermangel:

• Das Transportsystem für lebenswichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren,
  Spurenelemente, Hormone usw.) läuft gedrosselt.
• Abfallprodukte und Gifte verweilen zu lange im Gewebe.
• Der Blutdruck erhöht sich.
• Stress-Symptome stellen sich ein, es herrscht Alarmsituation.
• Stoffwechselfunktionen sind auf das Nötigste reduziert.
• Organe und das Nervensystem werden unzureichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen
 versorgt.

Was sollte getrunken werden?

Am besten sollte man regelmäßig trinken, alle zwei Stunden ein Glas Leitungswasser, Mineralwasser, Früchte-, Kräutertee oder einen verdünnten Gemüse-, Obstsaft.

Keine Durstlöscher sind: Alkohol, Kaffee, Milch, unverdünnte Obstsäfte und Limonaden. Auch auf Energydrinks sollte man verzichten, denn sie belasten durch reichlich Taurin und Koffein unseren Stoffwechsel.